안녕하세요. Jay.D입니다.
오늘은 오리궁둥이 체형으로 거울을 봤을 때 유난히 배가 나와 보인다거나 허리가 과도하게 휘어 보여서 스트레스를 받는 분들을 위해 골반의 전방경사에 대해 알아볼까 합니다.ㅎㅎ전방경사체형의 특징으로는 골반과 허리에 통증이 있거나 뻐근한 느낌이 있다는 것이 특징인데요. 골반의 전방경사와 반대되는 골반의 후방경사에 대한 내용은 링크걸어두겠습니다.
2025.05.20 - [운동손상학] - 엉덩이가 점점 사라지고 있다면!?알아보자 골반의 후방경사 체형!!(골반의 후방경사, 골반의 움직임,어덩이 근육(둔근),일자허리,벡니,힙업,
골반의 후방경사 체형에 대한 링크입니다^^
그럼 시작하겠습니다.
전방경사 체형이란?
전방경사는 말 그대로 골반이 앞으로 기울어진 상태를 말합니다. 신체의 척추는 S자로 휘어져있는 게 맞지만 자연스러운 골반 곡선보다 더 심하게 앞으로 기울어져있으며 허리는 과하게 꺾여있고 복부는 앞으로 나오고 엉덩이는 오리궁둥이처럼 보이는 체형으로 외관상 스트레스를 줄 수 있습니다.
위 사진과 같이 주요 특징으로는
- 허리가 과도하게 휘어있음(요추 전만 증가, 전만:허리뼈가 원래 위치보다 앞으로 밀리는 상황)
- 배가 나와 보임
- 엉덩이가 뒤로 빠져있음(오리궁둥이같이)
- 허리통증(요통), 골반 통증, 햄스트링 긴장이 동반될 확률 높음
전방경사가 생기는 이유
가장 큰 원인은 장시간 앉아있거나 서있는 생활 습관과 불균형한 근육 사용입니다.
- 오래 앉아있는 생활(사무직, 학생 등)
- 잘못된 자세(허리를 꺾는 버릇, 한쪽으로 기대는 습관)
- 약해진 복근과 둔근(엉덩이 근육)
- 짧아진 고관절 굽힘근(장요근 or 대퇴직근 등)
방치하면 어떠한 문제가 생길까??
전방경사 체형을 장시간 방치하면 다양한 신체 문제로 이어질 수 있습니다.
- 허리 디스크 위험 증가(요추의 전만으로 인해 디스크가 탈출할 수 있음)
- 골반 및 불균형(골반의 높낮이 차이 혹은 회전이 생길 수 있음)
- 무릎 통증, 발목 통증(체중 분산의 불균형)
전방 경사 개선 운동
첫 번째로 추천드릴 운동은 장요근 스레칭입니다.
1. 골반에 폼롤러를 가로로 두고 위에 누워주세요
2. 스트레칭하려는 측의 반대 측 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 손으로 잡아 20초간 고정해 주세요
3. 다리무게로 인해 짧아진 장요근을 늘릴 수 있는 효과를 기대할 수 있습니다.
1. 매트 또는 바닥에 누워 뒤꿈치를 짐볼 위에 올려주세요
2. 뒤꿈치에 힘을 주며 짐볼을 몸 쪽으로 당겨 주세요
3. 짐볼을 몸 쪽으로 당긴 상태를 3~5초 정도 유지해 주시고 다시 제자리로 돌아가주세요
4.10회 3세트를 반복해 주세요
사람들마다 케이스가 너무 다르고 다양해서 골반 전방경사 체형이 모두 장요근이 짧고 햄스트링이 약하다고 할 수는 없지만 전방경사체형인 경우 장요근이 짧아지고 햄스트링 늘어날 가능성이 높은 건 맞기에 장요근을 늘려주는 스트레칭과 햄스트링을 강화는 운동을 알려드렸습니다.
골반의 전방경사 체형인 경우 단순히 외관상 문제를 넘어 근골격계 건강과 직결되기 때문에 근력 운동과 생활 습관 개선을 통해 변화를 충분히 가져올 수 있습니다. 모두 파이팅입니다!!ㅎㅎ
이 글은 '건강운동 관리사를 위한 운동상해'를 참고하였습니다.
읽어주셔서 감사합니다. 그럼 Jay.D였습니다.
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