안녕하세요. Jay.D입니다.
오늘은 라운드숄더 체형을 교정할 때 꼭 기능을 강화해야 하는 근육인 능형근에 대해 알아볼까 합니다ㅎㅎ
능형근은 후면부에 붙어 있어서 몸이 앞으로 말려있는 체형을 방지할 수 있는 근육입니다.
능형근운동을 하면 라운드숄더 체형을 무조건 교정할 수 있는 건 아니지만 라운드숄더 체형을 교정할 때 꼭 당화 해야 하는 근육입니다.
그럼 시작하겠습니다.
해부학적 위치
대능형근과 소능형근(큰 마름근, 작은 마름근)
대능형근(큰 마름근) 기시(시작점)/정지점
기시 : 흉추(등뼈) 1~5번 극돌기(가시돌기)
정지 : 견갑골(날개뼈) 견갑극(날개뼈 가시) 라인의 안쪽모서리에서 견갑 하각까지
소능형근(작은 마름근) 기시(시작점)/정지점
기시 : C7(7번 목뼈)~T1(1번 등뼈) 극돌기
정지 : 견갑골(날개뼈) 내측면
솔직히 개인적으로 능형근을 대능형근과 소능형근으로 나눌 필요는 없다고 생각하지만 해부학 책에서는 이렇게 나뉘어있답니다ㅎㅎ
능형근은 우리 몸의 후면 사슬(후면 근육들)에서 체형을 바르게 세우는 역할을 할 뿐만 아니라 위 해부학 위치 설명과 같이 척추에서 견갑골(날개뼈)로 이어져 있는 근육이기에 견갑골(날개뼈)의 기능에도 영향을 주는 근육이기에 능형근이 약하여 몸이 앞으로 굽어지는 체형이 되면 날개뼈의 기능도 같이 떨어지고 impingement syndrome(어깨충돌증후군)으로 이어질 수 있다는 특징이 있습니다.
기능
편측작용`
1. 견갑골(날개뼈) 거상(올림)과 내전(모음) 동작 작용
(주 역할은 날개뼈를 모으는 역할이지만 능형근은 사진에서 보이는 것과 같이 대각선으로 주행하고 있어서 수축하는 경우 날개뼈 모음과 약간의 날개뼈 올리는 동작이 나타난다. 그렇기에 우리가 날개뼈를 모으는 경우 약간의 으쓱하는 동작이 나타난다.)
이렇게 날개뼈 모음동작을 만들라고 지시 한 후 약간의 으쓱 동작이 나타나면 견갑의 기능이 떨어진다고 가스라이팅하는 재밌는 상황이 있기도 하지만 이는 당연한 것이다.
2. 견갑골위치를 고정시켜 상완골(위팔)의 내전(모음) 동작(옆으로나란히에서 골프채를 잡는 동작으로 팔을 움직임)과 신전(폄) 동작 상완골(위팔뼈)을 몸통 뒤로 보내는 동작을 보조한다
3. 날개뼈의 하방회전(아래쪽 돌림) 시 개입을 한다.
추가적으로 견갑의 기능이 떨어져 견갑 주변 근육들이 굳어있는 상태로 견갑이 고정된 상태로 능형근이 수축하면 척추뼈(기시점)를 당겨 측만을 유도할 수도 있습니다.
양측 작용
1. 견갑골의 내전(모음) 동작을 만들어 견갑골끼리 모으는 작용을 합니다.
2. 흉추를 신전(폄) 동작을 할 때 양측이 날개뼈를 모아 흉추가 펴지는 공간을 만들어줍니다.
능형근 협응근(동작시 함께 힘을 생성하는 근육)/길항근(반대로 작용하는 근육)
1. 견갑골을 거상(올림)시킬 시능형근은 견갑거근과 상부 승모근과 협응작용을 합니다.
2. 견갑골 하방회전(아래쪽 돌림) 시 견갑거근과 광배근과는 협응작용을 하지만 상부 승모근과는 길항 작용을 한다.
3. 상왕골(팔)의 벌림 동작(옆으로 나란히)과 굽힘동작(앞으로나란히) 시 중부 승모근과 협응 작용을 한다.(능형근과 중부긍모근은 전거근과 매우 강력하게 상반되는 작용을 한다.)
전거근과 능형근은 상반되는 작용을 하지만 견갑골이 갈비뼈에 잘 위치할 수 있도록 견갑의 안정성을 잡아주는 역할은 같다.
능형근 활성 운동
제가 추천드릴 능형근운동은T레이즈입니다.
1. 엎드린 상태에서 귀와어깨가 멀어지도록 어깨를 내린 상태로 팔을 옆으로 벌립니다.
2. 엄지가 하늘을 향하도록 팔을 회전시켜줍이다,
3. 날개뼈를 모으면서 팔을 바닥에서 올맀다 내리는 것을 반복하여 20개씩 3세트 정도로 운동해 주세요
T레이즈의 경우 무게 없이 중력과 본인의 팔 무게를 이용하여 능형근의 주 기능인 견갑골을 모으는 동작을 이용하는 운동이기에 능형근을 활성시키는데 도움을 주는 효과를 기대할 수 있습니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
오늘은 능형근이란 근육에 대해 알아보았습니다.
이 글은'뉴만'이라는 책을 참고하였습니다.
그럼 Jay.D였습니다.
그럼 행복한 하루 보내세요^^
