안녕하세요. Jay.D입니다.
거북목 체형에 목통증까지 있으신 분들은 '승모근을 풀어야 한다'/'자세를 바르게 하자'/스트레칭을 해야 한다' 등 이야기를 많이 들어보셨을 텐데요. 제 생각으로는 거북목 체형을 가지고 목 통증까지 진행되신 분들의 대부분 특징이 호흡이 굉장히 짧다는 특징이 있다는 건데요. 최근 5년 내로 전력으로 달려보신 경험이 있으시냐고 물어볼 경우 많은 분들께서 없다고 하십니다. 그 정도로 심폐기능이 떨어져 있을 경우가 많습니다. 호흡이 짧으면 심폐기능이 저하되고 그로 인해 횡경막이라는 근육의 기능이 저하됩니다. 횡경막은 자세를 유지하는 중요한 코어 근육 중 하나인데 횡경막 기능이 저하되며 자세를 유지할 수 있는 중요한 코어 근육들이 함께 기능 저하로 이어져 거북목 체형이 생길 수 있습니다.
그럼 시작하겠습니다
거북목이란?
거북목에 관해서는 몇번 다뤘었지만 간단하게 요약해 보자면 의학적으로 '전방머리 자세(forward Head Posture, FHP)라고 불립니다. 정상적이라면 귀(귓구멍, 외이도) 위치가 어깨라인 위에 위치하여야 하지만 거북목 체형의 경우 머리 가 앞으로 나와 경추(목뼈)의 정렬이 무너져 귀(귓구멍, 외이도) 위치가 어깨 라인보다 앞에 위치해 있습니다. 이는 흉추의 밸런스를 깨트려 신체전반에 다양한 문제를 일으킵니다.
호흡근이란 무엇일까?
우리는 숨을 쉴 때 단순하지만 폐만을 사용하는것이 아니라 여러 근육들이 함께 움직입니다. 특히 중요한 호흡근에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
횡격막(Diaphragm) :주 호흡근으로, 깊은 숨을 들이마시는데 핵심 역할을 합니다.
늑간근(Intercostal muscle) : 갈비뼈 사이 근육으로 흉곽을 확장하는 역할을 합니다.
보조 호흡근들 : 목 주변과 어깨, 가슴 윗부분의 근육들이 이 에 해당됩니다. 특히 SCM(흉쇄유돌근), 사각근등이 중요합니다.
보조호흡근들의 경우 위 사진과 같이 흡기(숨을 마실 때) 시 횡격막이 팽창할 때 갈비뼈를 들어올려 공간을 확보해주는 역할을 합니다.
거북목과 호흡
1. 호흡의 주도권이 바뀐다.
정상적인 호흡은 횡경막이 주도하지만, 거북목 체형이 되면 횡경막이 제대로 움직이지 못하고 보조호흡근들이 대신 작용하며 이로 인해 SCM(흉쇄우골근과 사각근과 같은 목 주변 근육들이 과도하게 사용되어 팔로 가는 신경을 압박하여 흉곽 출구 증후군 혹은 거북목을 더 심각하게 진행시켜 버섯목 증후군과 같은 질환뿐만 아니라 목 주변의 긴장도를 높여 목 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 얕은 호흡이 지속된다.
보조호흡근에 의존하면 얕고 빠른 흉식 호흡(복부 주변이 아닌 가슴부위까지만 개입한 호흡)을 하게 됩니다. 이는 산소 섭취 효율을 떨어트리고 긴장 상태를 유발하여 불안, 피로 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
3. 호흡근의 과긴장이 발생한다.
계속해서 보조 근육에 의존하면, 목과 어깨 근육이 만성적으로 긴장하게 됩니다. 이는 만성적인 통증, 두통, 어지럼증까지 유발할 수 있습니다.
해결책은?? 올바른 자세와 호흡 깊게 하기
요즘 옛날과는 달리 운동장 혹은 놀이터를 뛰어노는 아이들이 부쩍 줄어든 만큼 많은 분들의 활동량이 적습니다. 이는 많은 분들이 호흡근의 기능을 다 사용 못 하는 것뿐만 아니라 더 늘어날 것을 예측해 볼 수 있습니다. 체육의 중요성이 떨어지는 사회 분위기가 이어질수록 더 심해질 것이라 생각합니다ㅜㅜ그럼 우선 도움 될만한 해결책을 알려드리자면!!
1. 목과 어깨 주변부를 스트레칭 혹은 폼롤러를 활용해 주세요!!
2. 횡경막 호흡 연습 : 누워서 배에 손을 어려두고 재로 손을 밀어낸다는 생각으로 씩 최대한 복부 밑부분부터 채운다는 이미지로 빨대로 공기를 조금씩 채워서 호흡을 최대한 깊고 길게 가져가주세요 내실 때는 갈비뼈에 손을 대고 갈비뼈가 최대한 끝까지 닫힐 때까지 천천히 그리고 조금씩 뱉는 연습을 해주세요 마실 때 10초 뱉을 때 15초 정도씩 할 수 있게 연습하시면 되겠습니다^^
3. 호흡이 자연스럽게 깊고 길어지는 방법은 바로 유산소 운동입니다. 일주일에 하루 혹은 두 번이라도 나가서 조깅하시는 것을 추천드립니다!!
거북목은 물론 자세에서 초래되는 경우가 많지만 자세만의 문제는 아닙니다. 호흡, 뇌건강, 전신 피로와도 직결되는 문제입니다. 일주일 중 단 하루도 운동을 하지 않고 있으시다면 운동하는 날을 하루하루 늘려보는 건 어떨까요??
오늘도 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다
이 글은 뉴만을 참고하였습니다.
그럼 Jay.D였습니다.
