안녕하세요. Jay.D입니다.
오늘은 우리 몸에서 횡격막과 함께 자세의 안정성에 있어 매우 중요한 역할을 하는 복횡근에 대해 알아보겠습니다.
횡격막에 관한 내용은 위 링크에 걸어두겠습니다^^
그럼 시작하겠습니다.
복횡근이란
복횡근(Transversus-Abdominis, TVA)은 복부 가장 깊은 층에 위치한 근육으로 마치 복부를 둘러싼 코르셋처럼 척추와 장기를 감싸 보호하는 역할을 합니다. 다른 복부에 있는 복직근이나 외복사근/내복사근들보다도 더 안쪽에 위치한다는 특징으로 인해 외관상 눈에 띄지는 않지만 우리 몸의 안정성에 있어서 매우 중요한 역할을 하는 근육입니다.
위 사진과 같이 코르셋과 매우 흡사하게 생겼다는 특징이 있습니다.
복횡근의 중요성
허리통증
복횡근은 척추를 지지하여 허리통증을 예방하거나 줄이는데 큰 기여를 하는 근육입니다. 요통환자들이 재활운동에서 가장 먼저 활성시키는 근육이기도 합니다.
스포츠 상황 운동 능력 향상
요통환자뿐만 아니라 스포츠선수들이 여러 관절에서 동시적으로 강한 힘을 발휘할 때 척추가 틀어지지 않도록 척추의 아정성을 확보하기 위해 우리 신체가 강한 힘을 발휘할 때는 가장 먼저 수축한다는 특징이 있습니다.
복압 조절
이는 다른 부위의 근육량을 증가시키는 데 있어 필수적으로 필요한 기능입니다. 우리가 일상생활에서 무거운 물건을 들거나 밀 때 무의식적으로 '흡!'하고 힘을 주게 되는 경우가 우리 몸이 강한 힘을 내기 전 척추를 보호하기 위해 무의식적으로 복횡근을 활성시키는 반응이라고 생각하시면 됩니다.ㅎㅎ
복횡근의 기능
복부 압력 유지
배에 힘을 주거나 숨을 참을 때 복압을 증가시켜 내장을 지지하는 역할을 합니다.이는 대변이나 소변시 혹은 출산시에 중요하며 근력운동 시 복부에 힘을 주고 숨을참어 척추의 안저성을 잡아주는 역할을합니다.
허리안정화
허리를 지지하녀척추를 안정화하는데 핵심적인 역할을 하며 특히 허리 통증을 예방하거나 감소시키는 재활 운동에서 중요한 근육입니다.
호흡 보조
날숨(강제날숨, 숨을 의도적으로 끝까지 뱉을 때) 시 갈비뼈를 아래로 끌어당기도록 도와줍니다.
자세 유지 및 개선
바른 자세를 유지하는데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다.
복횡근 운동
1. 누운 상태에서 무릎과 고관절을 90도가 되도록 굽혀주고 팔을 앞으로 나란히 동작을 유지해 주세요(이때 숨을 참는다는 느낌으로 배에 긴장감을 유지하여 허리를 최대한 바닥에 붙여주세요 주세요)
2. 팔다리 한쪽씩 동작을 수행할 건데 팔은 만세동작은 다리는 쭉 펴주세요 동작을 수행 후 준비자세로 천천히 돌아와 주세요 (동작을 수행할 때 허리가 바닥에 서 떨어지지 않도록 긴장감을 유지해 주시고 어려우시다면 허리가 뜨기 전 범위까지만 동작을 수행해 주세요)
3. 동작을 좌우 10초씩 유지하는 것을 5 세트 해주세요
오늘은 우리 몸에서 척추의 정렬을 바르게 유지하는데 중요한 역할을 하는 복횡근의 중요성과 복횡근을 운동하는 방법을 공유해 드립니다. 제 글이 바른 자세를 유질 하는데 도움이 되어 허리통증으로부터 조금이라도 벗어나길 바라는 마음으로 작성해 봤습니다. 읽어주셔서 감사합니다.^^
이 글은 '뉴만'을 참고하였습니다.
그럼 Jay.D였습니다.
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